Preskoči na sadržaj

Što je LCHF prehrana? Vodič za početnike

LCHF (engl. Low Carb, High Fat) znači prehranu s malo ugljikohidrata i više zdravih masnoća. U praksi to znači da jedete pravu, neprerađenu hranu — jaja, meso, ribu, povrće, sir, orašaste plodove i prirodne masnoće — a izbacujete šećer, brašno i škrobne namirnice poput kruha, tjestenine, riže i krumpira.

U ovom vodiču saznat ćete što LCHF jest, što jesti, a što izbjegavati, kako započeti i kako izgleda jedan LCHF dan. Na kraju su odgovori na pitanja koja nam najčešće postavljate.

LCHF ukratko

  • Jedite: meso, ribu, jaja, povrće koje raste iznad zemlje, punomasne mliječne proizvode i prirodne masnoće (maslac, maslinovo i kokosovo ulje).
  • Izbjegavajte: šećer, slatkiše i sokove te škrobne namirnice — kruh, tjesteninu, rižu, krumpir i žitarice.
  • Jedite kad ste gladni i stanite kad ste siti. Na LCHF-u ne trebate brojati kalorije ni vagati svaki zalogaj.

Kako LCHF djeluje

Šećer i škrob tijelo brzo pretvara u glukozu, pa razina šećera u krvi raste i pada, a s njom i osjećaj gladi. Kad smanjite ugljikohidrate, šećer u krvi ostaje stabilniji, a tijelo za energiju više koristi masnoće. Mnogi zato na LCHF-u primijete da su dulje siti, da imaju manje želje za slatkim i ujednačeniju energiju kroz dan.

Masnoće pritom nisu neprijatelj: uz bjelančevine one daju osjećaj sitosti i okus. Važno je birati prirodne masnoće, a ne industrijske prerađevine poput margarina.

Pravilo 5 grama

Najjednostavniji orijentir: birajte namirnice koje imaju najviše 5 g ugljikohidrata na 100 g (ne računajući vlakna). Podatak ćete naći na deklaraciji pod „ugljikohidrati“. Većina povrća koje raste iznad zemlje, meso, riba, jaja i sirevi lako prolaze ovo pravilo; kruh, tjestenina, riža i krumpir ne prolaze.

Koliko ugljikohidrata dnevno? Za strogi LCHF ili keto obično se navodi do 20–50 g dnevno, a za umjereni (liberalniji) LCHF do oko 100 g. Krenite onako kako vam odgovara — i to je jedan od razloga zašto uz neke naše recepte piše „umjereni LCHF“.

Što jesti

  • Meso — svih vrsta: govedina, teletina, svinjetina, piletina, puretina, divljač. Masnoća s mesa i kožica s piletine su u redu. Recepti s mesom i ribom.
  • Riba i plodovi mora — sve vrste, osobito masna riba poput lososa, skuše, srdele i tune.
  • Jaja — na sve načine: kuhana, pečena, kao omlet ili fritaja.
  • Povrće koje raste iznad zemlje — cvjetača, brokula, tikvice, špinat, blitva, kelj, kupus, šparoge, mahune, patlidžan, paprika, rajčica, krastavac, gljive, avokado, masline i zelena salata. Cvjetača je kraljica LCHF kuhinje: od nje se radi riža, tijesto za pizzu i humus.
  • Punomasni mliječni proizvodi — maslac, vrhnje, kiselo vrhnje, grčki jogurt, kefir i masni sirevi.
  • Prirodne masnoće — maslac, maslinovo ulje, kokosovo ulje, svinjska mast.
  • Orašasti plodovi i sjemenke — bademi, orasi, lješnjaci, lan, sezam, bučine koštice. Mljeveni zamjenjuju brašno (LCHF brašno), a cijeli su dobra grickalica — u umjerenim količinama.
  • Bobičasto voće — maline, kupine, borovnice i jagode, umjereno.

Što izbjegavati

  • Šećer — slatkiši, kolači, sladoled, sokovi, gazirana i sportska pića, zaslađeni jogurti i žitarice za doručak.
  • Škrobne namirnice — kruh, peciva, tjestenina, riža, krumpir, pomfrit, čips, zobena kaša i musli.
  • Industrijske prerađevine — margarin, rafinirana biljna ulja, gotova jela s puno aditiva.
  • Pivo — tekući kruh, s puno brzo upijenih ugljikohidrata.

Umjereno

  • Voće — osim bobičastog, jedite ga kao prirodni slatkiš, povremeno i u manjim količinama.
  • Korjenasto povrće (mrkva, cikla, celer, repa, bundeva) — u manjim količinama, osobito ako taj dan jedete malo ugljikohidrata.
  • Mahunarke (grah, leća, slanutak) — imaju puno ugljikohidrata; zelene mahune su iznimka i odlične su na LCHF-u.
  • Mlijeko — sadrži mliječni šećer; u kavi je u redu, ali ga ne pijte na čaše.

Kako započeti

  • Izbacite šećer — to je najvažniji prvi korak.
  • Zamijenite škrob povrćem — umjesto riže riža od cvjetače, umjesto tjestenine trake tikvica ili rezanci od jaja, umjesto kruha oopsie kruh ili LCHF kruh od badema.
  • Napunite hladnjak povrćem, jajima, sirom i vrhnjem, a špajzu bademovim i kokosovim brašnom, lanom i psylliumom.
  • Planirajte obroke za prva dva tjedna — tako nećete posegnuti za starim navikama kad ste umorni i gladni.
  • Pijte dovoljno vode i ne bojte se soli — u prvim danima mnogima pomaže šalica bistre juhe.

Više praktičnih savjeta naći ćete u članku Kako početi s LCHF prehranom: savjeti za početnike.

Primjer jednog LCHF dana

Sve recepte, od doručka i ručka do kruha i deserata, pronaći ćete na stranici Svi recepti.

Česta pitanja

Je li LCHF isto što i keto?

Slično, ali ne isto. Keto je stroža verzija LCHF-a s vrlo malo ugljikohidrata (obično ispod 20–30 g dnevno), kako bi tijelo ušlo u ketozu. LCHF je širi pojam i dopušta nešto više ugljikohidrata. Gotovo svi naši recepti odgovaraju i keto prehrani; one koji su za umjereni LCHF posebno označavamo.

Moram li brojati kalorije?

Ne morate. Ideja LCHF-a je jesti dok ste siti — masnoće i bjelančevine zasite pa se količine obično same uravnoteže. Nutritivne vrijednosti uz naše recepte su okvirne i služe samo kao orijentir.

Što je „LCHF gripa“?

U prvim danima neki osjete umor, glavobolju ili razdražljivost dok se tijelo prilagođava. Obično prođe za nekoliko dana; pomaže više vode, malo više soli (npr. šalica bistre juhe) i dovoljno masnoća.

Smijem li jesti voće?

Bobičasto voće — da, umjereno. Ostalo voće ima više šećera pa ga jedite povremeno i u manjim količinama.

Je li LCHF za svakoga?

LCHF je mnogima pomogao, ali nije za svakoga. Ako uzimate lijekove (osobito za šećernu bolest ili krvni tlak), ako ste trudni ili dojite, ili imate neku kroničnu bolest, prije promjene prehrane posavjetujte se s liječnikom. Više u odricanju od odgovornosti.

Članci o LCHF prehrani